Эксперты Роскачества рассказывают, чем полезна нутовая мука: ее свойства, влияние на организм, возможный вред, а также особенности использования в выпечке.
Источник: Freepik
Елена Сюракшина врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог.
— Нутовая мука — это измельченные в порошок зерна нута (турецкого гороха, иногда его называют бараньим горохом), которые известны человечеству тысячи лет. Родиной нута считают Ближний Восток, однако сегодня он активно культивируется в Индии, Средиземноморье, в России.
Пищевой и химический состав нутовой муки
Нутовая мука выделяется своей питательной плотностью и сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов.
Минеральный состав впечатляет. Нут богат:
Железом.
Магнием.
Фосфором.
Цинком.
Калием.
Кальцием.
Натрием.
Медью.
Марганцем.
Селеном.
Из витаминов нутовая мука содержит:
Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), участвующие в обмене веществ и работе нервной системы.
Витамин E — антиоксидант, поддерживающий здоровье кожи и сосудов.
Витамин K — необходим для нормального свертывания крови.
Кроме того, нутовая мука содержит олеиновую и линолевую жирные кислоты, сапонины, флавоноиды и антиоксиданты, которые усиливают ее оздоравливающий потенциал.
По содержанию белка нутовая мука превосходит многие зерновые культуры и приближается к «мясным» продуктам растительного происхождения. Этот белок включает ценные аминокислоты:
Лизин.
Метионин.
Аргинин.
Изолейцин.
Валин.
Полезные свойства нутовой муки
Благодаря богатому составу нутовая мука оказывает комплексное положительное воздействие на организм.
Пищеварительная система. Высокое содержание пищевых волокон стимулирует перистальтику кишечника, улучшает микрофлору, предотвращает запоры и способствует мягкому очищению организма. Растворимая клетчатка также служит питанием для полезных бактерий, поддерживая баланс микробиоты.
Сердечно-сосудистая система. Магний, калий и ненасыщенные жирные кислоты помогают регулировать уровень холестерина и артериальное давление. Фолиевая кислота (B9) снижает уровень гомоцистеина — вещества, связанного с риском инфаркта и инсульта.
Эндокринная и обменная системы. Нутовая мука имеет низкий гликемический индекс (около 35), что делает ее безопасной для людей с диабетом и инсулинорезистентностью. Белки и клетчатка обеспечивают длительное насыщение, снижая тягу к перекусам и помогая контролировать массу тела.
Нервная система. Благодаря витаминам группы B, магнию и триптофану нут поддерживает нервную деятельность, улучшает настроение, снижает тревожность и способствует качественному сну.
Костная и кровеносная системы. Фосфор и кальций укрепляют кости и зубы, а железо в сочетании с витамином C способствует кроветворению и профилактике анемии.
Возможный вред и противопоказания
Несмотря на внушительный список полезных свойств, нутовая мука подходит не всем. При неправильном употреблении или наличии определенных заболеваний она может вызывать дискомфорт и даже вред.
Повышенное газообразование и вздутие. Нут, как и другие бобовые, содержит олигосахариды, которые плохо перевариваются в тонком кишечнике и расщепляются бактериями в толстом, выделяя газы.
Поэтому людям с синдромом раздраженного кишечника, метеоризмом или гастроэнтерологическими нарушениями рекомендуется употреблять нутовую муку в умеренных количествах.
Заболевания ЖКТ в острой фазе. При гастрите, панкреатите, язве или колите в стадии обострения нутовая мука может раздражать слизистую желудка и кишечника из-за высокой концентрации клетчатки и белков.
Нарушение обмена пуринов. Нут содержит пуриновые соединения, которые в организме превращаются в мочевую кислоту. Поэтому при наличии таких заболеваний, как подагра и мочекаменная болезнь, употребление нутовой муки следует ограничить.
Опасность при избыточном употреблении. Чрезмерное количество нутовой муки (более 100−150 г в день) может привести к снижению усвоения некоторых микроэлементов (например, железа и цинка) из-за содержания фитиновой кислоты — природного антипитательного вещества.
Чтобы снизить риск негативных эффектов, рекомендуется перед приготовлением слегка обжаривать муку или использовать предварительно замоченные и высушенные зерна нута для помола — это разрушает часть антипитательных соединений.
Как хранить нутовую муку
Нутовая мука — продукт достаточно чувствительный к влаге и солнечному свету. При неправильном хранении она быстро впитывает запахи, теряет вкус и может прогоркнуть из-за содержания жиров.
Хранить нутовую муку следует:
В плотно закрытой таре (стеклянной банке, металлической коробке или упаковке с зип-застежкой).
В сухом прохладном месте, вдали от плиты и прямых солнечных лучей.
Оптимальная температура хранения — до +20 °C, влажность не выше 60%.
При длительном хранении (более 3−4 месяцев) рекомендуется держать нутовую муку в холодильнике или морозильной камере — это предотвращает появление насекомых и прогоркание масел.
Срок годности в герметичной упаковке:
При комнатной температуре — до шести месяцев.
В холодильнике — до 12 месяцев.
Перед использованием стоит проверить запах: свежая мука имеет легкий ореховый аромат, а прогорклая — кислый и неприятный.
Применение нутовой муки в кулинарии
Нутовая мука универсальна и подходит как для соленых, так и для сладких блюд. Ее особенность — выраженный орехово-бобовый вкус и высокая способность связывать влагу.
Замена пшеничной муки.
Нутовая мука не содержит глютена, поэтому ее активно используют в безглютеновой выпечке. Однако полностью заменять пшеничную муку ею не рекомендуется: из-за отсутствия клейковины тесто получается более плотным. Оптимальная пропорция: 30−50% нутовой муки от общего количества.
Основы для теста и панировки.
Из нутовой муки готовят лепешки, блины, кексы, оладьи, пиццу и вафли. Она прекрасно подходит для панировки овощей, рыбы и мяса — образует золотистую хрустящую корочку.
Восточная и индийская кухня.
В Индии нутовая мука (бесан) — базовый ингредиент для блюд: пакоры (овощи во фритюре), бататы, бхаджи и чиллы. Ее добавляют в соусы и супы для загущения.
Заменитель яиц и клейковины.
При соединении с водой нутовая мука образует вязкую массу, которая может заменять яйца в веганских рецептах.
Сладости и десерты.
Из этой муки делают халву, печенье, бисквиты и даже безглютеновые торты. Ореховый вкус придает выпечке приятную насыщенность.
Источник: news.mail.ru
